Faktenblatt Vitamin B12

Aktualisiert: März 2018

Vitamin B12 zählt zu den interessanten und komplexesten biologischen Molekülen. Vitamin B12, die wissenschaftliche Bezeichnung lautet Cobalamin, wurde erst im Jahr 1948 entdeckt. Obwohl alle höheren Lebewesen auf eine Versorgung mit Vitamin B12 angewiesen sind, kann es ausschliesslich von bestimmten Bakterienarten produziert werden – weder Pflanzen noch Tiere haben diese Fähigkeit im Laufe der Evolution erworben.

Im Zusammenhang mit Vitamin B12 stellen sich immer wieder folgende Fragen:

  • Kann man Vitamin B12 vegan zuführen?
  • Produzieren Bakterien in unserem Körper das Vitamin?
  • Kann der Mensch Vitamin B12 selbst im Körper produzieren?

 

Lange Zeit ging man davon aus, dass alle höheren Lebewesen auf eine Aufnahme von Vitamin B12 mit der Nahrung angewiesen sind. Mit zunehmender Erforschung des menschlichen Mikrobioms – also der Gesamtheit der Bakterien in unserem Körper – gerät dies aber zunehmend in Frage.
Es scheint immer mehr, dass höhere Lebewesen im Laufe der Evolution eine symbiotische Verbindung mit einigen Vitamin-B12-produzierenden Bakterien eingegangen sein könnten, die das Vitamin in unserem Darm herstellen und so einen Beitrag zur Vitamin-B12-Versorgung leisten. Dies wäre vor allem eine gute Nachricht für Vegetarier und Veganer, die kaum B12-Quellen in ihrer Nahrung haben.
Obwohl der menschliche Körper aus etwa 10 – 40 Trillionen Zellen besteht, wird diese gewaltige Zahl durch die Grösse der Bakterienpopulation, die unseren Körper besiedelt, noch weit übertroffen – genauer um fast ein Hundertfaches: Die Bakterien sind mit etwa 100 Trillionen bakteriellen Zellen deutlich in der Überzahl. Auch unter dem Gesichtspunkt des Erbgutes liegen die Bakterien zahlenmässig um ein Vielfaches vorne – auf jedes menschliche Gen in unserem Körper kommen etwa 1000 bakterielle Gene von bis zu 10.000 verschiedenen Bakterienstämmen.
Unser Körper ist also weit weniger die autarke Biomaschine, als die ihn die moderne Medizin oft betrachtet. Er ist vielmehr ein vielfältiges Ökosystem, in dem zahlreiche Lebensformen bestenfalls symbiotisch zusammenleben – in einer Komplexität, die tatsächlich kosmische Dimensionen erreicht.

Die Evolution hat zu einer Symbiose des Menschen mit diesen Bakterienstämmen geführt, die nun ein fester Teil unseres Stoffwechselsystems sind. Trillionen gutartiger Bakterien in unserem Körper sondern konstant verschiedenste Botenstoffe, Stoffwechselprodukte, Erbgut und Nährstoffe ab und erfüllen im Körper extrem wichtige Aufgaben wie den Schutz vor Krankheitserregern, Hilfe bei der Verdauung von für uns ansonsten unverdaulichen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, die Stimulation des Immunsystems – und auch die Versorgung mit Nährstoffen.
Heute wird das Mikrobiom darum oft als ein weiteres lebenswichtiges und höchst spezialisiertes Organ des menschlichen Körpers verstanden. Mittlerweile konnte auch gezeigt werden, dass eine ständige Kommunikation zwischen den Darmbakterien und dem Gehirn und Zentralnervensystem besteht – ganz ähnlich, wie es bei einem gewöhnlichen Organ der Fall ist.
Der Fakt, dass mangelnde Darmgesundheit und die daraus resultierenden Aufnahmestörungen einer der Hauptgründe für Vitamin-B12-Mangel ist, lässt vermuten, dass der Weg zu einer körpereigenen Versorgung durch Darmbakterien für den Menschen aber ohnehin ein sehr langer sein dürfte.
Stress, Nährstoffmängel, Antibiotika, Drogen und Medikamente – unsere Darmflora ist heute zahlreichen negativen Einflüssen ausgesetzt. Erst durch die Ergebnisse der immer populärer werdenden Forschung am menschlichen Mikrobiom verstehen wir langsam, welch dramatische Auswirkungen eine schlechte Darmgesundheit auf die geistige und körperliche Gesundheit hat.
Vergleiche des Mikrobioms von ursprünglich lebenden Völkern mit dem von Menschen der Industrieländer zeigen dann auch entsprechend deutliche Unterschiede. Diese ursprünglich lebenden Völker beherbergen ein Mikrobiom mit der höchsten Vielfalt an Bakterien und genetischen Funktionen, die jemals in einer menschlichen Gruppe beobachtet wurden, Trotz ihrer Isolation.
Der Verlust grosser Teile unseres natürlichen Mikrobioms und die daraus resultierende zunehmende Verbreitung von Vitamin-B12-Mangel könnte aber auch die Folge der intensiv betriebenen, gleichsam «bakterienfeindlichen» Hygiene in vielen Bereichen unseres Lebens sein.

Veganer und Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein von Mikroorganismen produziertes essentielles Vitamin, ohne das die Gesundheit des Körpers nicht aufrechterhalten werden kann. Die Wissenschaft findet es fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln. Viele Vegetarier und Veganer haben deswegen oft Schwierigkeiten, den Vitamin-B12-Bedarf des Körpers über ihre Ernährung zu decken. Hingegen ist weniger bekannt, dass auch viele Fleischesser einen B12 Mangel aufweisen. Warum aber ist das so?

Wie ich schon in anderen Artikeln geschrieben habe, ist es stets von Vorteil, die Natur zu beobachten und zu studieren. Wir Menschen sind in der Evolution das höchstentwickelte Wesen – womit ich sagen will, dass, wenn Tiere Vitamin B12 durch ihre Verdauung produzieren können, wir Menschen dazu doch erst recht fähig sein sollten. Oder? Leider ist es aber so, dass wir uns durch unsere Lebensweise und unseren Lebensstil viele Steine selbst in den Weg legen.

Ist Vitamin B12 vegan?

Vitamin B12 ist an sich nicht tierischen Ursprungs. Es wird von Mikroorganismen produziert, die sich an vielen Stellen finden: in der Erde, auf Algen im Meer, in Magen und Darm von Tieren – und auch im menschlichen Verdauungstrakt.

Vitamin B12 und vegane Lebensmittel

In Spuren kommt Vitamin B12 auch als mikrobakterielle Verunreinigung auf und in Pflanzen vor, vor allem an den Wurzeln – jedoch sind diese B12-Spuren so gering, dass sie oft kaum feststellbar sind. Noch dazu variiert der B12-Gehalt je nach Standort, Bodenqualität und Art der dort lebenden Mikroorganismen, so dass pflanzliches Vitamin B12 zu selten, unsicher und viel zu gering ist, um einen verlässlichen Beitrag zu einer veganen Vitamin-B12-Versorgung zu leisten.
Noch dazu ist heute die Bodenflora durch die industrielle Landwirtschaft meist so zerstört, dass die allgemein erhältlichen Gemüse- und Obstsorten höchstens Spuren von Vitamin B12 aufweisen: Die diversen Düngemittel und Pestizide führen dazu, dass grosse Teile der Bodenflora absterben.

Der Intrinsic-Faktor

Genügend Vitamin B12 in der Nahrung selbst ist nur einer von mehreren Faktoren, die die B12-Versorgung bestimmen. Bei einer Erkrankung der Verdauung wie einer Magenentzündung/Gastritis kann die Aufnahme des Vitamins B12 stark gestört sein. Ein weiterer Faktor ist, dass dieses Vitamin den so genannten Intrinsic-Faktor benötigt, um vom Körper aufgenommen werden zu können. Dies ist ein Stoff, der das Vitamin vom Magen in den Dünndarm leitet, damit es dort vom Körper aufgenommen werden kann. Fehlt der Intrinsic-Faktor, wird kein Vitamin B12 mehr aufgenommen, es sei denn, man nimmt sehr hohe Dosen des Vitamins zu sich. Diese hohen Dosen können aber nicht über die natürliche Ernährung erreicht werden. In einem solchen Fall muss man das B12 über hochdosierte Tabletten oder bei besonders akuten Fällen über eine Spritze aufnehmen.

Spirulina

Für viel Diskussionsstoff sorgen analoge Vitamin-B12-Formen. Beispielsweise soll schon ein wenig Spirulina (eine Gattung der Cyanobakterien, früher als «Blaualgen» bezeichnet) die mehrfache Menge des täglichen Bedarfs enthalten, aber eben in einer analogen Form, die die Aufnahme des «richtigen» Vitamins B12 eher noch behindert. Richtig ist auch, dass unser Organismus tatsächlich selbst B12 herstellen kann, aber offenbar so weit unten im Dickdarm, dass es nicht mehr aufgenommen wird, was nach heutigem Wissensstand nur im Dünndarm geschieht. Auch wenn belegt ist, dass etwa die vegan lebenden Mönche eines Klosters im japanischen Kyoto kein Vitamin B12 einnehmen und keinen Mangel haben, empfiehlt sich in unseren Verhältnissen doch die Einnahme von Supplementen, also Nahrungsergänzungsmitteln.
Achtung: Neueste Studien weisen darauf hin, dass gewisse Algensorten tatsächlich verfügbares B12 enthalten. Definitive Aussagen dazu kann man derzeit aber noch nicht mit Sicherheit machen. Insbesondere die Nori-Alge scheint eine grosse Menge an B12 zu enthalten.

Gibt es veganes Vitamin B12 durch Mundbakterien?

Doch auch in unserem Körper leben Vitamin-B12-produzierende Bakterien fast auf der gesamten Länge des Verdauungstraktes vom Mund bis zum After. Der Grossteil davon im Dickdarm, wo sie auch durchaus relevante Mengen Vitamin B12 produzieren. Leider können wir, wie oben schon erwähnt, dieses Vitamin B12 nicht aufnehmen, da es nur im davor liegenden Dünndarm resorbiert werden kann. So enthält unser Kot zwar nennenswerte Mengen an selbstproduziertem Vitamin B12 – dieses steht jedoch dem Körper nicht zur Verfügung.

Eine 1980 im renommierten Magazin «Nature» veröffentlichte Studie konnte jedoch zeigen, dass auch im menschlichen Dünndarm Bakterien leben können, die signifikante Mengen Vitamin B12 produzieren. Gleiches gilt möglicherweise auch für den Mund- und Rachenbereich. Dieser Umstand erklärt wahrscheinlich, warum ein Anteil von etwa 10 – 40 Prozent der in Studien untersuchten Veganer keine Anzeichen von Vitamin-B12-Mangel aufweist, obwohl ihre Diät nahezu kein Vitamin B12 enthält.
Verschiedene Studien zeigten übereinstimmend, dass 60 – 90 Prozent aller Veganer unter Vitamin-B12-Unterversorgung leiden – das Risiko ist also deutlich und sollte nicht unterschätzt werden.

(Lesen Sie auch dazu die Artikel in der Rubrik: Die Kunst, sich selbst zu heilen)

Vegane B12-Versorgung und Gesundheit

Dass eine vegane B12-Versorgung heute so schwierig ist, liegt wohl auch an einigen allgemeinen gesundheitlichen Faktoren:

  1. Die Bakterien benötigen ein basisches oder neutrales bis maximal leicht saures Milieu. Die Ernährung in den Industrienationen besteht heute aus immer mehr säurebildenden Nahrungsmitteln, wodurch das mikrobiologische Gleichgewicht in unserem Verdauungstrakt (insbesondere im Dünndarm) gestört werden kann.
  2. Viele Menschen leiden unter bakteriellen Überwucherungen des Darms. Diese verhindern einerseits, dass sich positive Mikroorganismen (Probiotika) überhaupt ausbreiten können. Andererseits konnte gezeigt werden, dass sie massiv Vitamin-B12-Analoga produzieren, welche die Aufnahme von Vitamin B12 hemmen.
  3. Extreme Hygiene hat dazu geführt, dass wir kaum mit den relevanten Mikroorganismen in Kontakt kommen: Während Tiere und unsere Vorfahren Spuren von Erde über Beeren und Pflanzen aufnahmen, ist dies heute nicht mehr der Fall. Die zu grosse Hygiene in der Produktion der Lebensmittel (besonders in fermentierten Produkten) trägt auch dazu bei, dass in diesen Produkten fast kein B12 mehr zu finden ist.
  4. Um B12 zu produzieren, benötigen die Bakterien das Spurenelement Cobalt. Der Cobalt-Gehalt in Humus und Pflanzen nimmt seit Jahren aber beständig ab.

Durch diese und andere Faktoren sind heute wahrscheinlich die meisten Menschen in den westlichen Industrieländern nicht mehr in der Lage, Vitamin B12 im eigenen Körper zu produzieren.

Vitamin B12 bei Tieren

Bei Tieren verhält sich dies anders: Wiederkäuer wie Kühe besitzen einen speziellen Magen, den Rumen, in welchem Vitamin B12 in ausreichenden Mengen produziert wird. Andere Tiere, die nicht zu den Wiederkäuern gehören, nehmen mit dem Grasen oder mit Früchten Mikroorganismen, Insekten, Erde, Spuren von Kot und andere Vitamin-B12-Quellen auf, die für den Menschen mit seiner modernen Lebensweise allesamt nicht in Frage kommen.
So erklärt sich, dass sich vegetarisch ernährende Tiere unter natürlichen Bedingungen kein zusätzliches Vitamin B12 benötigen, während dies für die meisten Vegetarier und Veganer in der westlichen Welt sehr wohl der Fall ist. In Gefangenschaft lebende Tiere, besonders in Mastbetrieben, bekommen übrigens meist Vitamin-B12 oder Cobalt-Präparate, weil hier eine natürliche B12-Versorgung ebenfalls nicht mehr gegeben ist.

Thesen zur veganen Vitamin-B12-Produktion im Körper

  1. Eine vegane Vitamin-B12-Versorgung ist theoretisch möglich.
  2. Sie wird durch bestimmte körpereigene Mikroorganismen gewährleistet.
  3. Sie erfordert eine gute körperliche Gesundheit, insbesondere eine intakte Darmflora.
  4. Sie ist abhängig vom Vorhandensein der richtigen Mikroorganismen (Probiotika).
  5. Sie wird begünstigt durch ein niedriges Stressniveau, ebenso durch
  6. einen hohen Rohkostanteil (= basische Ernährung) und eine geringe Belastung mit (Umwelt-)giften.

 

Die B12-Cobalt-Verbindung

Damit die Mikroorganismen Vitamin B12 produzieren können, sind sie vor allem auf eine Versorgung mit dem Spurenelement Cobalt angewiesen – dem zentralen Atom von Vitamin B12 (daher dessen wissenschaftlicher Name Cobalamin). Beobachtungen aus der Landwirtschaft zeigen hier eine interessante Entwicklung: Kühe sind heute mit normalem Futter und selbst Gras teilweise nicht mehr in der Lage, ohne Cobalt- oder B12-Supplemente zu überleben. Aufgrund des sinkenden Cobalt-Gehaltes in Futter und Gras können Kälber nach kurzer Zeit an den Folgen eines Vitamin-B12-Mangels leiden, der zu rapidem Gewichtsverlust, Blutarmut und schliesslich dem Tod führt. Kühe erhalten daher heute fast immer entweder Vitamin-B12- oder Cobalt-Supplemente. Selbst einige Pflanzen gehen heute ohne zusätzliches Cobalt ein: Besonders Soja-Bohnen sind sehr anfällig für einen niedrigen Cobalt-Gehalt im Humus und werden deswegen oftmals mit Cobalt gedüngt.

Hier eröffnet sich eine interessante Frage: Wird die körpereigene Vitamin-B12-Produktion beim Menschen womöglich – genau wie bei Tieren in der industriellen Haltung – allein schon dadurch verhindert, dass unsere Versorgung mit Spurenelementen immer kritischer wird?
Genaue Zahlen für Cobalt sind leider nicht erhältlich, Studien zu anderen Mineralien legen jedoch die Vermutung nahe, dass der natürliche Gehalt an fast sämtlichen Mineralien und Spurenelementen in der Erde und allen daraus gewonnenen Lebensmitteln ständig sinkt. So ist etwa Dan Reeter, Forscher an den Bio-Systems Labs in Colorado (USA), über die Vermutung hinaus sicher, dass der Gehalt an Cobalt in der Erde drastisch abgenommen hat.

Vitamin B12, vegane Ernährung und das Industriezeitalter

All diese Überlegungen lassen einen interessanten Schluss zu: Dass eine vegane Ernährung heute nicht ausreicht, um den Vitamin-B12-Bedarf zu decken, liegt nicht an der veganen Ernährung per se, sondern vielmehr an den vielfältigen Umweltveränderungen durch die Einflüsse des Industriezeitalters und an der unnatürlichen Lebensweise in den Industrienationen. Die industrielle Landwirtschaft laugt die Böden aus und zerstört die mikrobakterielle Flora der Erde, wodurch der Nährstoffgehalt der Nahrungsmittel sinkt. Und auch unsere Lebensweise mit ihrer ungesunden Ernährung, dem hohen Stress und oftmals gestörter Darmflora macht eine körpereigene Vitamin-B12-Versorgung zunehmend schwerer.

Interessant ist, wie sich hier der Zustand der Böden im Zustand der
menschlichen Darmflora zu spiegeln scheint: In beiden Fällen ist das
natürliche Gleichgewicht der bakteriellen Flora durch unnatürliche
Lebensweisen stark beeinträchtigt.

B12-Bedarf vegan decken

Das Fazit bleibt leider: Veganer sind heute meist auf eine zusätzliche B12-Versorgung über Supplemente angewiesen. Die Gründe dafür liegen aber womöglich nicht daran, dass diese Ernährungsweise an sich unzureichend ist, sondern dass sie ein hohes Mass an Natürlichkeit erfordert, die unter heutigen Umständen schwer aufrecht zu halten ist. Gesunde Lebensweise, ein systematischer Aufbau der Darmflora, nährstoffreiche, basische Nahrungsmittel und eine allgemein gute Gesundheit scheinen offenbar die Voraussetzung für eine vegane B12-Versorgung ohne Supplemente.

Vermeiden Sie Synthetisches Vitamin B12

Nach dem zweiten Weltkrieg konnte 1948 erstmals die reine, aktive Substanz in der Leber erkannt und isoliert werden. Mitte der 1950er Jahre war die chemische Struktur von Vitamin B12 bekannt. Bis zu diesem Zeitpunkt war das Vitamin B12 aus der Leber hochgereinigt hergestellt worden, während dieses Vitamin heute ein Produkt der chemischen Synthese ist.

Wie viel B12 braucht man bei veganer Ernährung?

Pauschal von einem bestimmten B12-Bedarf bei veganer Ernährung auszugehen, geht an der Realität vorbei. Denn wie bei allen anderen Ernährungsformen auch, gibt es mehrere Faktoren, welche den Bedarf und die Vitamin-B12-Aufnahme beeinflussen. Insbesondere sind dies zwei Faktoren:

  • die allgemeine Gesundheit (insbesondere Magen und Darm)
  • das Stressniveau.

Daraus lassen sich drei Profile und mögliche Dosierungen ableiten:

  1. optimale Gesundheit, wie oben beschrieben —> 5-10 µg/Tag
  2. gute Gesundheit, mässig gesunder Lebensstil —> 250 µg /Tag
  3. hohes Stressniveau, Leistungssport oder sehr ungesunder Lebensstil (Rauchen, Drogen etc.) —> 500 µg /Tag.

 

Wie in allen Fällen, sind auch hier möglichst reine B12-Präparate ohne Zusatzstoffe zu empfehlen, da diese die Aufnahme teilweise behindern können. Als Wirkstoff sollte Methylcobalamin oder eine Kombination aus Methylcoabalamin und Hydroxocobalamin gewählt werden. Letztere gilt durch den zusätzlichen Entgiftungseffekt und die gute Depotwirkung als besonders vorteilhaft.

Die Natur ist unerbittlich und unveränderlich,
und es ist ihr gleichgültig,
ob die verborgenen Gründe und Arten ihres Handelns dem Menschen
verständlich sind oder nicht.

Galileo Galilei (15. Februar 1564 - 29. Dezember 1641)