Hülsenfrüchte

Inhalt:

• Basisinformationen
• Hülsenfrüchte Gerichte Rezepte

Bohnen gehören zusammen mit Erbsen und Linsen zur botanischen Familie der Leguminosen oder Hülsenfrüchte. Hülsenfrüchte sind Samen, die in Hülsen wachsen. Nach der Ernte entfernt man die Hülsen und trocknet die Hülsenfrüchte. Sie enthalten mehr Eiweiss als Getreide und weniger Kohlenhydrate; sie sind fettarm, cholesterinfrei und reich an Ballaststoffen. Zusammen mit anderen Zutaten wie z.B. Getreide zubereitet, spenden Hülsenfrüchte dauerhafte Energie. Sie spielten in der Ernährung des Menschen als Eiweissspender schon immer eine wichtige Rolle.

Warum pflanzliches Eiweiss vorzuziehen ist

Der Vorteil pflanzlicher Proteine gegenüber denen tierischer Herkunft liegt darin, dass sie keine (wie dies bei Vollreis der Fall ist) oder nur wenige Abfallstoffe, sogenannte Purine, enthalten. Purine entstehen bei der Verdauung von Proteinen im Zuge der diastatischen Spaltung der Zellkerne, die zu „Purinbasen“ werden, von denen wiederum eine Reihe toxischer Stoffwechselprodukte abstammt, wie z.B.

• Harnsäure: aus Fleischkonsum (Harnsäure)
• Schwefel- und Salpetersäure: aus übermässigem Konsum von den meisten Käsesorten
• Xanthin, Guanin und Adenin.

 

Die direkte Ursache der Gicht beispielsweise ist ein Überschuss an Purinen aufgrund einer Ernährung, die zu viele tierische Produkte enthält. Die Gelenke schmerzen, entzünden sich leicht und sind aufgrund der abgelagerten Natrium- und Calciumpurate arthritisch. Bei einer Ernährung, die Fleisch und Milch durch etwas Fisch und Hülsenfrüchte mit Getreide ersetzt, kann sich diese Krankheit erheblich bessern oder mit der Zeit sogar ganz verschwinden.

Unser Körper ist in der Lage, jeden Tag eine bestimmte Menge an Purinen und Harnsäure auszuscheiden. Werden jedoch zu viele Nahrungsmittel tierischen Ursprungs konsumiert, ist die Kapazitätsgrenze der Ausscheidung rasch erreicht und die Abfallprodukte beginnen sich im Körper abzulagern.

Purine in Lebensmitteln (mg/100g)

Fleischextrakt	3068
Kalb	1055
Rind	155
Forelle	147
Scholle (Fisch)	136
Hühnchen	76
Schwarz-Tee	2800
Kaffee	1160
Schokolade	620
Linsen	142
weisse Bohnen	45
Vollkornbrot	37
Karotten	5
Vollkornreis	0

Getreide enthalten im allgemeinen nur wenig Purine, Vollreis gar keine. Deshalb wird Reis zur Entgiftung und Entschlackung verwendet. Denn ein Nahrungsmittel, das kein einziges Purin zuführt, erlaubt die bestmögliche Ausscheidung von Stoffwechselendprodukten, die sich im Körper angesammelt haben.

Hülsenfrüchte sind die ideale Ergänzung zu Getreide. Diese Verbindung bildet immer noch die Ernährungsgrundlage der meisten Völker, besonders in den wenig industrialisierten Regionen der Erde.

Zum Vergleich:

1 ½ Tassen Bohnen wiegen ein Steak von 177 g auf, 4 Tassen Reis eines von 198 g, macht zusammen 375 g Steak, wenn man sie getrennt verzehrt. Isst man dagegen Reis und Bohnen als eine Mahlzeit, so wiegen sie 539 g Steak auf. Man hat also einen synergistischen Gewinn von 43 %. Der Grund für dieses Phänomen ist die Menge und Verteilung von essentiellen Aminosäuren, die z.B. Reis und Bohnen liefern, falls sie gemeinsam gegessen werden.

Azukibohnen, Linsen und Kichererbsen sind kleiner und weniger fetthaltig als andere Sorten.

Verdaulichkeit

Viele Leute finden, Hülsenfrüchte seien schwer verdaulich. Das Problem bei der Verdauung von Bohnen ist die komplexe Zusammensetzung der Stärke (aus Stachyose und Raffinose). Das Geheimnis einer guten Verdaulichkeit liegt daher in der Zubereitung und im Zauber des Kochens.

Waschen und Einweichen von Hülsenfrüchten

Vor dem Kochen gibt man die Hülsenfrüchte auf den Tisch oder auf einen grossen Teller, um Steine und Schmutz auszusortieren. Dann werden sie gewaschen und durchgespült, bis das Wasser sauber ist.
Alle Hülsenfrüchte sollten eingeweicht werden, um die Phytinsäure zu einem grossen Teil herauszulösen und die Bohnen dadurch leichter verdaulich zu machen.
Am besten werden die Hülsenfrüchte über Nacht zusammen mit einem Stück (ca. 7 cm lang) gewaschener Kombu-Alge in heissem Wasser eingeweicht. Dadurch werden die Bohnen beim Kochen weicher und leichter verdaulich. Die Algen Kombu und Wakame helfen ihrerseits auch mit, die Bohnen weich zu bekommen, zudem werden Mineralstoffe beigefügt. Dann wird das Wasser weggeschüttet und die Hülsenfrüchte nochmals durchgespült.

Hülsenfrüchte kochen
Kochen in normaler Pfanne (ca. 3 – 5 Std. je nach Bohnenart):

Zum normalen Kochen braucht man pro Tasse trockener Hülsenfrüchte 3,5 bis 4 Tassen Wasser. Nachdem die Hülsenfrüchte idealerweise über Nacht eingeweicht wurden und am Schluss nochmals durchgespült wurden, sind sie jetzt mit dem Algenstück zum Kochen zu bringen.
Lassen Sie die Bohnen dann zuerst ca. 10 Min. kräftig sprudelnd in der offenen Pfanne kochen, ehe Sie sie dann zugedeckt köcheln lassen. Nehmen Sie dann einen Schaumlöffel oder ein Sieb, um den Schaum abzuschöpfen. Dies ist Phytinsäure, die während der Verdauung zu Blähungen führen kann.
Dann die Hitze reduzieren, zudecken und bei kleiner Hitze 1 – 3 Std. kochen, bis die Hülsenfrüchte zu 80 % gar sind. Dann mit etwas Salz, Miso oder Tamari würzen.

Es ist wichtig, das Salz (oder auch Miso oder Tamari) erst hinzuzufügen, wenn die Hülsenfrüchte zu 80 % weichgekocht sind. Wenn Sie vorher salzen, werden die Bohnen nicht weich.

Den Topf zudecken und weiterkochen bis die Bohnen ganz weich sind.

Kochen im Druckkochtopf (ca. ¾ – 1 ½ Std., je nach Bohne):

Die Hülsenfrüchte können auch im Druckkochtopf gekocht werden. Nach dem Einweichen werden pro Tasse Hülsenfrüchte zwei Tassen Wasser mit dem Algenstück in den Drucktopf gegeben. Zum Kochen bringen. Lassen Sie die Bohnen dann zuerst ca. 10 Min. kräftig sprudelnd in der offenen Pfanne kochen, ehe Sie sie dann zugedeckt köcheln lassen. Nehmen Sie dann einen Schaumlöffel oder ein Sieb, um den Schaum abzuschöpfen.
Dann die Hitze reduzieren und fast gar kochen. Druck fallen lassen, Deckel öffnen und mit ¼ Teelöffel Meersalz pro Tasse trockener Hülsenfrüchte würzen. Es ist wichtig, das Salz (wahlweise auch Miso oder Tamari) erst hinzuzufügen, wenn die Hülsenfrüchte zu 80 % weichgekocht sind. Wenn Sie vorher salzen, werden die Bohnen nicht weich.

Dann bei niedriger Hitze weiterkochen, bis alles Wasser eingekocht ist.

Es ist sehr wichtig, Hülsenfrüche solange zu kochen, bis sie vollständig weich sind. Damit werden 85 % der unverdaulichen komplexen Stärke entfernt.

Spezielle Kräuter und Gewürze verbessern zusätzlich die Verdaulichkeit der Bohnen. Dazu gehören Rosmarin, Thymian, Majoran, Salbei, Oregano, Kümmel, Koriander, Kurkuma, Senf, Knoblauch, Chili und Ingwer. Auch ein wenig rohe gehackte Zwiebeln, kleingeschnittener Schnittlauch oder Frühlingszwiebeln als Garnitur können helfen.
Die Verdauung der komplexen Kohlehydrate findet in erster Linie bereits im Mund durch das Kauen und die Einwirkung der im Speichel enthaltenen Enzyme statt. Deshalb müssen alle Hülsenfrüchte ausgiebig gekaut werden.
Es empfiehlt sich auch, für eine bessere Verdauung die Hülsenfrüchte gemäss der Ernährung nach den 4 Blutgruppen von Dr. Peter J. D’Adamo auszuwählen:

Ernährung nach den 4 Blutgruppen
Verträglichkeit/Verdaulichkeit von Bohnen und Hülsenfrüchten

Blutgruppe 0 (Bohnen mässig konsumieren, nur als gelegentliche Beilage)

sehr bekömmlich	neutral	zu vermeiden
Adukebohnen	Cannellinobohnen	Berglinsen
Adzukibohnen	dicke Bohnen (Puffbohnen, Ackerbohnen)	grüne Linsen (Tellerlinsen)
Augenbohnen	grüne Bohnen	Kidneybohnen
Pintobohnen	grüne Erbsen	Perlbohnen
	Helmbohnen	rote Linsen
	Keniabohnen	Samen der Tamarindenfrucht
	Limabohnen
	Palerbsen
	Prinzessbohnen
	rote Bohnen
	rote Sojabohnen
	schwarze Bohnen
	Stangenbohnen
	weisse Bohnen

 

Blutgruppe A (Das in Bohnen und Hülsenfrüchten vorkommende Gemüseeiweiss bekommt dieser Blutgruppe besonders gut)

sehr bekömmlich	neutral	zu vermeiden
Adukebohnen	Cannellinobohnen	Kichererbsen
Adzukibohnen	dicke Bohnen (Puffbohnen,	Kidneybohnen
Augenbohnen	Saubohnen)	Limabohnen
Berglinsen	grüne Erbsen	Perlbohnen
Buschbohnen	Palerbsen	Samen der Tamarindenfrucht
grüne Bohnen	Stangenbohnen
grüne Linsen (Tellerlinsen)	weisse Bohnen
Helmbohnen	Zuckerschoten
Pintobohnen
rote Linsen
rote Sojabohnen
schwarze Bohnen

 

Blutgruppe B (Bohnen und Hülsenfrüchte mässig verzehren)

sehr bekömmlich	neutral	zu vermeiden
Kidneybohnen	Cannellinobohnen	Adukebohnen
Limabohnen	dicke Bohnen (Puff- oder	Adzukibohnen
Perlbohnen	Saubohnen)	Augenbohnen
rote Sojabohnen	grüne Bohnen	Berglinsen
	grüne Erbsen	grüne Linsen (Tellerlinsen)
	Keniabohnen	Helmbohnen
	Palerbsen	Pintobohnen
	Prinzessbohnen	rote Linsen
	rote Bohnen	schwarze Bohnen
	Samen der Tamarindenfrucht
	Stangenbohnen
	weisse Bohnen
	Zuckerschoten

 

Blutgruppe AB

sehr bekömmlich	neutral	zu vermeiden
Berglinsen	Cannellinobohnen	Adukebohnen
Perlbohnen	dicke Bohnen (Puff- oder	Adzukibohnen
Pintobohnen	Saubohnen)	Augenbohnen
rote Bohnen	grüne Bohnen	Helmbohnen
rote Sojabohnen	grüne Erbsen	Kidneybohnen
	Keniabohnen	Limabohnen
	Palerbsen
	Prinzessbohnen
	rote Linsen
	Samen der Tamarindenfrucht
	Schnittbohnen
	weisse Bohnen

 

Eiweiss-Bedarf

Leute mit sitzender Tätigkeit haben übrigens denselben Eiweiss-Bedarf wie Schwerarbeiter!

Rezepte

Alle Bohnen und Hülsenfrüchte haben grundsätzlich einen stärkenden Einfluss auf die Niere (Wasser-Element).

Azukibohnen-Karotten-Eintopf

1 Tasse Azukibohnen
3 – 4 Karotten oder gleiche Menge Kürbis
1 Stück Kombu (ca. 5 – 7 cm lang)
Bohnenkraut
Tamari oder Sojasauce
evtl. Senf

• Bohnen säubern, waschen, mit Kombu einweichen (siehe Seite 2).
• 10 Min. auf hoher Stufe kochen lassen, Phytinsäure abschöpfen.
• In der Zwischenzeit Karotten in grössere Stücke schneiden und zugeben.
• Auf niedriger Stufe ca. 1 Std. in der Pfanne kochen.
• Garprobe machen, solange weiterkochen, bis genügend gar zum Salzen.
• Dann noch einige Min. weiterkochen, bis die Bohnen ganz weich sind.

Azukibohnen haben einen positiven Einfluss auf das Nieren-Blasen-System (Wasser-Element).

 

Bohnen-Dinkel-Eintopf

½ Tasse weisse Bohnen
½ Tasse Dinkel (ganz)
1 Stück Kombu-Alge (5 – 7 cm lang)
3 Tassen Wasser
Meersalz

• Bohnen säubern, waschen, mit Kombu einweichen (siehe Seite 2).
• Dinkel in separatem Gefäss ebenfalls einweichen.
• Beides zusammen 10 Min. auf hoher Stufe kochen lassen, Phytinsäure abschöpfen.
• Dann auf niedriger Stufe ca. 1 Std. im Druckkochtopf kochen.
• Garprobe machen, solange weiterkochen, bis genügend gar zum Salzen.
• Dann noch einige Min. weiterkochen, bis die Bohnen ganz weich sind.

Variante:
Aus diesem Gericht kann unter Zugabe von Wasser und Miso eine Misosuppe zubereitet werden.

 

Kichererbsen-Ingwer-Pürée

(als Beilage zu den Hauptmahlzeiten oder als Brotaufstrich)

¾ Tasse Kichererbsen
3 Tassen Wasser
1 Stück Kombu (5 – 7 cm lang)
Kräutersalz
Tahin (Sesammus)
frischgepresster Ingwersaft
wenig Zitronensaft
Olivenöl

• Bohnen säubern, waschen, mit Kombu einweichen (siehe Seite 2).
• 10 Min. auf hoher Stufe kochen lassen, Phytinsäure abschöpfen.
• Auf niedriger Stufe ca. 1 – 1 ¼ Std. im Druckkochtopf kochen.
• Garprobe machen, solange weiterkochen, bis genügend gar zum Salzen.
• Dann noch einige Min. weiterkochen, bis die Bohnen ganz weich sind.
• Alle Zutaten in Mixer geben und ganz fein pürieren, evtl. noch etwas Flüssigkeit (Wasser) hinzufügen.

 

Quinoa-Linsen-Gericht

1 Tasse Quinoa
2 Tassen Wasser
3 Prisen Salz
½ Tasse gekochte braune Linsen

• Quinoa mit Wasser und Salz aufkochen, dann ca. 20 Min. auf niedriger Stufe garen lassen.
• Gekochte Linsen zugeben und evtl. mit Kräutersalz nachwürzen

 

Erbsen-Pürée

(als Beilage zu den Hauptmahlzeiten oder als Brotaufstrich)

¾ Tasse getrocknete Erbsen
3 Tassen Wasser
1 Stück Kombu-Alge (ca. 5 cm)
weisses Mandelmus
Kräutersalz
Basilikum

• Erbsen säubern, waschen, mit Kombu einweichen (siehe Seite 2).
• 10 Min. auf hoher Stufe kochen lassen, Phytinsäure abschöpfen.
• Auf niedriger Stufe ca. 1 – 1 ¼ Std. in der Pfanne kochen.
• Garprobe machen, solange weiterkochen, bis genügend gar zum Salzen.
• Dann noch einige Min. weiterkochen, bis die Erbsen ganz weich sind.
• Alle Zutaten in Mixer geben und ganz fein pürieren, evtl. noch etwas Flüssigkeit (Wasser) hinzufügen.

 

Linsen-Brotaufstrich

¾ Tasse braune Linsen
3 Tassen Wasser
1 Stück Kombu-Alge (ca. 5 – 7 cm)
Dijon-Senf
1 – 2 Teelöffel Olivenöl
Peterli (oder Basilikum)

• Linsen säubern, waschen, mit Kombu einweichen (siehe Seite 2).
• Auf niedriger Stufe ca. 20 – 30 Min. in der Pfanne kochen.
• Garprobe machen, salzen.
• Dann noch einige Min. weiterkochen, bis die Linsen ganz weich sind.
• alle Zutaten in Mixer geben und ganz fein pürieren, evtl. noch etwas Flüssigkeit hinzufügen (Wasser oder Salatsauce).

 

Rote-Linsen-Spinat-Gericht

(schnell gekocht – kurze Koch- und Vorbereitungszeit)
evtl. 1 kleine Zwiebel oder 1 kleiner Lauch-Stängel
Kokosfett
250 g rote Linsen (geschält)
2 Zweige Thymian
Mirin
6 – 7 dl Wasser
etwas Muskatnuss, feingemahlen
Kräutersalz
150 g Blattspinat
1 Teelöffel Oliven- oder Nussöl

• Zwiebel oder Lauch fein schneiden.
• Kokosfett in Pfanne geben, erhitzen.
• Zwiebel, Thymianblättchen und Linsen glasig dämpfen.
• Mit Mirin ablöschen.
• Wasser und Muskatnuss zugeben.
• Auf niedriger Stufe zugedeckt ca. ¼ Std. köcheln.
• In separater Pfanne Spinat (zerkleinert) andämpfen.
• Wenn Linsen fast gar, Kräutersalz beigeben.
• Spinat unterrühren und noch einige Min. auf niedriger Stufe zugedeckt kochen lassen.
• Am Schluss Öl zugeben.

 

Linsen-Dill-Salat

(leichtes Sommergericht für heisse Tage)
¾ Tasse braune Linsen
3 Tassen Wasser
1 Stück Kombu-Alge (ca. 5 – 7 cm)
1 kleine oder ½ Gurke
frischer Dill, feingeschnitten
Salatsauce

• Linsen säubern, waschen, mit Kombu einweichen (siehe Seite 2).
• Auf niedriger Stufe ca. 20 – 30 Min. in der Pfanne kochen.
• Garprobe machen, Salzen
• Dann noch einige Min. weiterkochen, bis die Linsen ganz weich sind.
• Linsen erkalten lassen und feingeschnittene Gurke, Dill und Salatsauce zugeben.

Alternative: mit bereits gekochtem Couscous und Linsen zubereiten; ergibt eine vollwertige Sommer-Mahlzeit.

 

Linsen-Dinkel-Gemüse-Burger

1 Tasse gekochte Linsen, abgetropft (braune oder grüne)
ca. ½ Tasse Dinkelspreu (oder dunkles Paniermehl)
ca. ½ Tasse Haferflöckli
3 – 3 ½ dl Gemüse-Bouillon (z.B. Plantex)
etwas Kokosfett
2 – 3 Karotten, mit der Röstiraffel geraffelt
½ Sellerie oder ein Kohlräbli, mit der Röstiraffel geraffelt
1 kleiner Bund Peterli

• Kochende Gemüsebouillon über Dinkelspreu und Haferflöckli giessen, ca. 1 Std. zugedeckt quellen lassen.
• Gemüse raffeln und in wenig Kokosfett andünsten, dann auf niedriger Stufe knapp garkochen, erkalten lassen.
• Gekochtes Gemüse mit Haferflöckli und Spreu vermischen.
• Kleingeschnittenen Peterli beigeben, evtl. mit Kräutersalz nachwürzen.
• Burger formen und in Kokosfett kurz auf beiden Seiten anbraten.

Diese Burger können auch kalt gegessen werden. Sie eignen sich gut für ein Picknick oder zum Mitnehmen an die Arbeit.